아마추어 마라톤 기록 향상을 위한 계획과 방법 및 운동, 수분의 흡수, 영양 관리

마라톤은 많은 사람들이 도전하는 스포츠이지만, 초보자나 아마추어 마라토너들이 기록 향상을 위해서는 체계적인 준비가 필요합니다. 마라톤 기록 향상을 위한 계획과 방법 및 운동, 수분흡수, 영양관리에 대해 다음과 같은 방법들을 초보 마라톤을 준비하는 분들께 전달하고자 합니다.

마라톤

체계적인 트레이닝 계획 수립, 신발 선택

개인의 체력 수준, 목표 기록, 훈련 기간 등을 고려하여 단계별 트레이닝 계획을 수립해야 합니다. 초보자는 처음에는 종합운동장 안쪽 1 바퀴가 400m이므로 쉬지 않고 바뀔 수(거리)를 늘려가는 것을 추천해 드립니다. 이후 5km, 10km 레이스부터 시작하여 점진적으로 거리를 늘려나가는 것이 좋습니다. 가벼운 조깅을 위해서는 탄력성 있는 신발을 선택하고, 보다 반응성 있는 스텝을 위해서는 그에 맞는 신발을 고르는 것이 좋습니다. 신발의 선택은 브랜드별로 초보자부터 숙련자까지 다양한 육상화를 제공하고 있으며, 각 브랜드의 특징과 최신 기술, 사용자 리뷰 등을 참고하면 자신에게 맞는 신발을 찾을 수 있습니다. 신발 선택 시 착용감과 편안함이 가장 중요하므로, 여러 종류의 신발을 직접 착용해 보는 것이 좋습니다. 개인마다 발의 볼 차이가 다르고 신발의 탄력성 또한 중요하므로 꼭 확인하시기를 바랍니다.

 

마라톤 기록 향상 방법

지속적인 트레이닝과 함께 올바른 달리기 자세 연습이 중요합니다. 양다리를 균형 있게 사용하는 것이 효과적입니다. 최근에는 지역마다 마라톤 동호회(클럽)의 활성화되어 있으므로 가입하여 다양한 경험을 쌓고 코치도 받는 것도 도움이 될 수 있습니다. 개인의 체력 수준과 목표에 맞는 체계적인 훈련 계획을 세우는 것이 중요합니다. 속도 향상을 위해 스피드 트레이닝, LSD(Long Slow Distance) 훈련 주 1회~2회, 고강도 간헐적 달리기 훈련으로, 단거리 속도 향상에 도움이 되고, 달리기 속도를 높이고 지구력을 기를 수 있는 인터벌 트레이닝, 경사로에서 달리기 훈련은 하체 근력 향상에 효과적입니다. 경사로 달리기를 통해 하체 근력을 기르면 평지 달리기 속도 향상에 도움이 힐 트레이닝 등을 병행하는 것이 효과적입니다. 스트레칭과 근력 운동으로 부상 예방 및 효율적인 달리기 자세를 만들 수 있습니다. 코어 근력 강화, 하체 근력 향상 등이 도움이 됩니다. 근력 강화, 유연성 향상, 코어 안정화 등을 위한 보조 운동이 필요합니다. 이를 통해 부상 예방과 효율적인 러닝 폼 유지가 가능합니다. 충분한 준비운동과 스트레칭으로 근육 유연성을 높여 부상을 예방할 수 있습니다. 적절한 육상화 선택도 중요한데, 발의 착지 방식에 따라 적합한 신발을 고르는 것이 좋습니다. 마라톤은 장시간 동안 지속되는 고강도 운동으로, 선수들은 경기 중 많은 양의 땀을 흘리게 됩니다. 이에 따라 체내 수분과 전해질이 크게 소모되므로, 적절한 보충이 필요합니다. 마라톤 중 적절한 수분과 영양 섭취는 체력 유지 및 회복에 매우 중요합니다. 스포츠음료와 영양가 높은 음식을 활용하여 지속해서 보충하는 것이 좋습니다. 이를 통해 마라톤 기록 향상에 도움이 될 것입니다. 보폭과 보속을 적절히 조절하는 것이 중요합니다. 발의 착지 방식은 개인차가 있지만, 대부분의 러너가 뒤꿈치부터 착지하는 것으로 알려져 있습니다. 충분한 탄수화물, 단백질, 지방 섭취로 에너지 공급과 근육 회복을 도와야 합니다. 과도한 감량보다는 점진적인 체중 관리가 중요합니다. 실제 레이스에 참여하여 경험을 쌓고, 자신의 페이스 조절 능력을 향상해야 합니다.

 

마라톤 중, 후 영양, 수분 및 전해질 보충

마라톤 중에는 15분~20분마다 약 150ml~300ml, 1시간에 약 1리터의 수분을 섭취하는 것이 권장됩니다. 스포츠음료는 수분과 전해질을 함께 보충할 수 있어 좋습니다. 특히 마라톤 중 소실되는 나트륨을 보충하는 데 도움이 됩니다. 마라톤 중 소모되는 에너지를 보충하기 위해 스포츠음료, 젤, 바 등의 섭취가 권장됩니다. 이러한 에너지 보충제는 탄수화물과 전해질을 포함하고 있어 지속적인 에너지 공급에 도움을 줍니다. 마라톤 중 고형 식품 섭취는 개인차가 크지만, 소화가 잘되는 바나나, 과일, 에너지바 등이 활용됩니다. 단, 과도한 섭취는 소화 불량을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 경기 후에는 1~3시간 이내에 수분과 전해질을 보충하는 것이 중요합니다. 장어는 비타민 A, B, E가 풍부하여 피로 해소에 도움이 됩니다. 홍삼도 유용한 영양 보충제로 알려져 있습니다. 경기 후에는 탄수화물이 풍부한 식품을 섭취하여 에너지를 보충하는 것이 좋습니다. 단백질 섭취로 근육 회복을 돕고, 면역력 향상에도 도움이 됩니다.

 

경험 보충 글 

초보자는 5km, 10km 레이스부터 시작하여 점진적으로 거리를 늘려나가는 것이 좋습니다. 또한 봄, 가을에 전국적으로 국제마라톤, 지방단위 마라톤 대회가 많이 개최됩니다. 기온이 상승하는 뜨거운 여름과 영하 이하의 추운 겨울에는 외부 운동인 마라톤을 하기에는 어려운 상황입니다. 이 기간에는 중량 트레이닝을 통해 근력강화운동을 중심으로 하고 복장을 외부 기온에 맞추어 마라톤 또한 꾸준히 하지 않을 경우 기록은 늘 변하지 않고, 기록 향상은 되지 않습니다. 목표 마라톤 대회를 정하고 열심히 달린다면 좋은 기록을 유지하고 향상할 수 있습니다. 마라톤 대회를 목표로 충분히 연습하고, 대회 전후 준비 사항, 대회장 환경 적응, 대회 중 페이스 조절 등에 대한 정보 또한 준비하며, 마라톤은 대회 당일 최상을 견디셨니 중요하므로 대회 2일~3일 전 몸 관리 또한 충분히 하시기를 바랍니다.